返回 2025年12月23日

　　提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。
　　其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
　　
　　什么是抗性淀粉
　　
　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，减轻脂肪肝。
　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。
　　快消化淀粉
　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。
　　慢消化淀粉
　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20～120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。
　　抗性淀粉
　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。
　　
　　抗性淀粉都在哪些食物中
　　
　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。
　　全谷物
　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。
　　豆类
　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
　　
　　别盲目购买抗性淀粉
　　
　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
(张娅芳)